POR DÓNDE EMPEZAR?
Para perder peso con beneficios para la salud, debe perder peso debido a la grasa, y no debido a la masa muscular, porque literalmente nos ayuda a mantenernos de pie y vivir activamente. ¿Cómo hacer esto?
¡No te mueras de hambre! Asegúrese de desayunar, almorzar y cenar. Es posible incluir dos pequeños bocadillos durante el día.
Cuidado con las vitaminas y minerales. Si tiene una deficiencia de ciertos elementos, puede tomar complejos vitamínicos después de consultar a un médico.
Se adhieren a una dieta equilibrada. La dieta debe tener proteínas, grasas y carbohidratos. No se puede excluir ninguno de los componentes.
Encienda la actividad física. Si es difícil, comience con caminatas cortas y aumente gradualmente la Duración y la velocidad. ¡La carga muscular es muy importante!
¿CUÁNTO PUEDE PERDER PESO CON UNA NUTRICIÓN ADECUADA?
Con la pérdida de peso adecuada (cuando la grasa desaparece, no el tejido muscular o el agua), la pérdida puede ser de 1-1.5 kg por semana. El adelgazamiento suave es muy importante para que la piel no pierda el tono y no aparezcan estrías.
LAS DIETAS MÁS EFECTIVAS Y SALUDABLES
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Una versión ligera de la popular dieta ceto
A diferencia de la versión clásica, las reglas aquí son bastante simples: la grasa en la dieta debe ser más que proteínas, y la cantidad de carbohidratos por día no debe ser mayor que 50 G (esto, por ejemplo, 3 tazas de bayas o vegetales verdes). Calorías totales-1500 calorías. Dicha dieta se puede recomendar para la diabetes mellitus y la resistencia a la insulina, ya que permite mantener niveles bajos de insulina de manera estable, así como para algunos tipos de enfermedades neurológicas. ¡Pero solo bajo la supervisión de un médico!
Puede comer: aguacate, nueces, semillas, vegetales y mantequilla, cualquier carne, aves y pescado, huevos, verduras sin almidón, verduras, bayas, frutas sin azúcar.
No se puede comer: frutas dulces, verduras con almidón (papas, calabaza, remolacha), carbohidratos simples.
UN MENÚ APROXIMADO DE NUTRICIÓN ADECUADA PARA PERDER PESO EN CASA POR UN DÍA
Desayuno: huevo cocido + un vaso de ensalada verde
Merienda: aguacate
Almuerzo: ensalada con nueces, queso y carne de res, caldo de pollo
Merienda: kéfir + un vaso de bayas
Cena: col rizada con pollo
– En general, la dieta Keto-Light es más indulgente en comparación con la versión clásica de la dieta Keto,-comenta Elena Shurakshina. – Las ventajas de esta versión, por supuesto, están disponibles. Esto reduce la sensación de hambre y suprime el apetito, debido a lo cual realmente puede normalizar el peso y los niveles de azúcar. Además, los cuerpos cetónicos afectan positivamente la salud del cerebro y también pueden retrasar el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, por ejemplo, la enfermedad de Alzheimer.
También hay contras. El principal de ellos es la falta de fibra y fibra dietética, que puede interrumpir la digestión completa. Además, las desventajas incluyen la falta de micro y macronutrientes y el uso excesivo de carne roja: está contraindicado para personas con sangre espesa y viscosa.
Dicha dieta está contraindicada en pacientes con enfermedades endocrinas, trastornos del tracto gastrointestinal, en presencia de cálculos renales y vesícula biliar.
Dieta volumetrix (o “Volumétrica”)
Esta dieta se considera una de las más beneficiosas y, al mismo tiempo, efectiva para perder peso. En el corazón de la dieta, los alimentos son lo suficientemente bajos en calorías pero altos en fibra, lo que da una sensación de saciedad a largo plazo.
Para explicar el principio de la dieta volumétrica, dividimos condicionalmente todos los productos en grupos 4:
Primer grupo: verduras y frutas, leche descremada y sopa en caldo.
El segundo grupo: frutas y verduras con almidón, granos, cereales, carne magra, legumbres.
El tercer grupo: carne, queso, pizza, papas fritas, mayonesa, pan, pretzels, helado y pastel.
Cuarto grupo: galletas, papas fritas, chocolates, galletas, nueces, mantequilla y aceite vegetal.
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La esencia de una dieta volumétrica es comer tantos alimentos del primer y segundo grupo como sea posible, comer moderadamente alimentos del tercero y eliminar o minimizar todo lo que cae en el Cuarto grupo. No es necesario contar calorías, se recomienda centrarse en la sensación de hambre.
MENÚ DE MUESTRA PARA EL DÍA
Desayuno: tortilla de 2 huevos con verduras y tostadas de pan integral
Merienda: yogur natural bajo en grasa + fruta
Almuerzo: carne magra con frijoles y verduras
Merienda: palomitas de maíz (sin mantequilla) + un vaso de leche o kéfir
Cena: pescado, verduras al vapor
– Las principales ventajas de la dieta volumétrica son la restricción en la dieta de azúcar y grasas trans, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas (diabetes mellitus tipo 2, enfermedades del sistema cardiovascular),-explica Elena Shurakshina. – Si se adhiere a esta dieta durante al menos un mes, la condición de la piel mejorará notablemente: se volverá limpia y uniforme.
Qué son las grasas trans, dónde se encuentran y qué son peligrosas, lea AQUÍ.
Pero, desafortunadamente, también hay desventajas de una dieta volumétrica. El más importante de ellos es el rechazo casi completo de las grasas saludables insaturadas. Las nueces, el lino y el aceite de oliva, el pescado rojo, el aguacate son un almacén de vitaminas y oligoelementos, realmente prolongan la juventud y son un excelente combustible para el cerebro.
Esta dieta no es adecuada para personas involucradas en trabajo mental y deportes profesionales.
Dieta flexitariana
Esta es una versión suave del VEGETARIANISMO. La dieta se basa en una gran cantidad de verduras, frutas, cereales, cereales, pero tampoco es necesario abandonar completamente la carne. La dieta no solo ayuda a perder peso, sino que también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. La dieta está diseñada para 5 semanas, durante este tiempo puede perder hasta 15% de peso.
Al día, puede consumir 1500 calorías, y durante el día se distribuyen de la siguiente manera: 500 kcal para el Desayuno, 400 – para el almuerzo, 300 – para la cena. Además, se proporcionan 2 bocadillos de 150 kcal. Se permite comer carne y pescado de 3 a 5 veces por semana.
MENÚ DE MUESTRA PARA EL DÍA
Desayuno: avena con leche de soja o almendras, 1 fruta
Merienda: yogur natural
Almuerzo: sopa de guisantes, frijoles, lentejas o ensalada de verduras simple, pan de centeno
Merienda: un puñado de nueces crudas
Cena: plato de verduras o ensalada + 100 G de pescado o carne hervida
– En una dieta de este tipo, realmente puede perder peso, y el flexitarismo es adecuado para la prevención de enfermedades cardiovasculares-dice Elena Shurakshina. – Debido a la cantidad suficiente de proteínas, la dieta es adecuada incluso para aquellos que participan activamente en deportes o cuyo trabajo requiere un alto esfuerzo físico.
La desventaja es que la proteína animal se consume de manera irregular, y la alternancia de alimentos vegetales y cárnicos puede provocar problemas en la piel y el sistema nervioso.
No recomiendo renunciar a la proteína animal más de 3 días a la semana.
Plan de alimentación escandinavo
Esta dieta se considera una de las más fáciles, ya que no es necesario contar las calorías o la cantidad de nutrientes. La regla principal: cada comida debe consistir en 4 porciones de alimentos:1 porción de proteína + 1 porción de carbohidratos + 2 porciones de verduras + 1 cucharada de grasas. El volumen de cada porción es con su puño. No hay restricciones en la composición de los productos. Esta es una dieta perfectamente equilibrada en la que están presentes los principales grupos de nutrientes. En tal dieta, puedes perder hasta un kilogramo y medio por semana.
MENÚ DE MUESTRA PARA EL DÍA
Desayuno: verduras (2 porciones) – varios tomates Cherry y medio pepino; proteína – 2 huevos; carbohidratos – 1 rebanada de pan; grasas-1 cucharada de mantequilla (untado en el pan). Taza de café con leche
Almuerzo: verduras (2 porciones) – ensalada de zanahorias, pimientos, tomates; proteína – paté de pollo; carbohidratos – 1 rebanada de pan; grasas-queso
Cena: verduras (2 porciones) – espárragos al horno y calabaza; proteína-chuleta de pavo; carbohidratos-1 Copa de vino; grasas-mayonesa casera
– Si usa la dieta no más de 7 días, puede recomendarse para perder peso, – comenta Elena Shurakshina. – De las ventajas, observaré la ausencia de hambre, debido a esto, la probabilidad de ataques se reduce y el peso se reduce gradualmente, es muy bueno para la piel.
De las desventajas: en la preparación de platos, por ejemplo, mayonesa casera, se usa jugo de limón, por lo que la dieta debe usarse con precaución para aquellos que tienen enfermedades del tracto gastrointestinal.