La dieta para perder peso en el sistema de nutrición adecuada (PP) se puede tratar de diferentes maneras. Es posible criticar y encontrar defectos en ella o adherirse fanáticamente a ella toda la vida, disfrutando de su apariencia. Pero el hecho de que el sistema del PP sea efectivo y haya ayudado a miles de personas gordas que han bajado los brazos es un hecho probado por el tiempo y confirmado por los nutricionistas.
La nutrición adecuada no se trata solo de ensaladas de repollo y pescado al vapor. Bajo el sistema PP se han creado millones de recetas para el Desayuno, el almuerzo y la cena, muchas de las cuales satisfacen las necesidades del cuerpo y son dignas de entrar en el plan de nutrición adecuada de cada persona.
Programa del PP
Apunte a la” pirámide de alimentos”, según la cual el 40% de los platos de su mesa deben contener carbohidratos complejos (incluidos pan integral, todo tipo de cereales excepto sémola y cereales), el 35% son verduras y frutas frescas y procesadas al vapor o al horno, y el 20% son proteínas saludables (carne magra, cualquier tipo de Ave y pescado, productos lácteos fermentados y lácteos). El 5% restante puede provenir de grasas y azúcar.
Combine la carne con verduras y frutas.
Si quieres mucho, entonces puedes tener un poco de dulce. Pero no exceda la tasa permitida de productos que contienen azúcar por día: 5 cucharaditas. Y es mejor reemplazar el azúcar con miel. Todos los postres se pueden consumir solo por la mañana para tener tiempo antes de la noche para quemar las calorías resultantes.
Asegúrese de que ingrese suficiente proteína en su cuerpo (una persona necesita al menos 100-150 G por día). La proteína es un material de construcción que renueva las células y mantiene el rendimiento muscular. Si ha renunciado a la carne y las aves de corral, debe consumir proteínas vegetales, que están presentes en grandes cantidades en legumbres, nueces y soja.
Evite los productos semiacabados, la comida rápida y las salsas, así como las conservas. El azúcar y la sal se agregan en grandes cantidades incluso al ketchup.
Plazos
Cada dieta sólo se puede aplicar por un período limitado. Una vez logrado el resultado, debe cambiar a una dieta saludable. Si comienza a adherirse a la nutrición adecuada, entonces no tendrá que renunciar a su comida favorita y dañina. Pero es necesario controlar estrictamente el tiempo y la cantidad de consumo de tales productos, así como compensar su contenido calórico con esfuerzo físico.
La nutrición adecuada es tan correcta y beneficiosa que puede e incluso debe seguirse durante toda la vida en nombre de una figura delgada y una apariencia saludable.
¡Es hora de hacer un menú para TI!
Cómo hacer un plan de alimentación para perder peso
La planificación individual de su propio menú para el día, la semana, el mes ayudará a desarrollar el hábito de comer correctamente y en un régimen estrictamente definido. Fraccional – al menos 3 veces, y es mejor 5-6 veces al día — régimen de alimentación – es la clave de la disciplina alimentaria. No rompa ni reconstruya su rutina habitual del día. Confíe en su estilo de vida al hacer un plan.
Régimen de comidas para “alondras” (personas que se despiertan, por ejemplo, a las 6.00 horas, y se acuestan a las 22.00)
A las 7.00 de la mañana, desayune
A las 10.00, organícese un segundo Desayuno ligero
A las 13.00 hora del almuerzo
A las 16.00 hora de la merienda
Cena a las 19.00
Régimen alimentario para “búhos” (personas que se levantan después de las 9.00 horas y se acuestan alrededor de las 00.00 de la noche)
A las 10.00 de la mañana, desayune
A las 13.00 hora del almuerzo
A las 15.00 hora del almuerzo
A las 17.00 horas, salga a tomar una merienda
A las 20.00 hora de cenar
Por lo tanto, ajuste su régimen de comidas a su rutina diaria.
Recomendaciones principales
el Desayuno debe ser una hora después del levantamiento
por la mañana, con el estómago vacío, beba 250 ml de agua tibia y simple
entre cualquier comida, Remoje el tiempo en 2-3 horas
siéntese a cenar antes o al menos dos horas antes de acostarse
Para una pérdida de peso adecuada, debe mantener un registro de las calorías de todos los alimentos consumidos. Para hacer esto, inicie un Bloc de notas o una aplicación especial en su Teléfono y ponga notas incluso sobre el volumen de agua o jugo consumido.
Lo que es importante al hacer un menú
Al pintar un menú semanal, prepare inmediatamente una lista de compras en las tiendas de comestibles. Y distribuya inmediatamente qué día cocinará. En días separados, por ejemplo, el pollo y el pescado deben llegar. En un día, debe poner una ensalada de verduras ligera para la cena y un filete de carne abundante para el almuerzo, etc.
No puedes saltarte el Desayuno, incluso si no tienes hambre. Cada Desayuno debe ser equilibrado y nutritivo: el 50% del valor diario de carbohidratos debe venir para el Desayuno, deje las proteínas 30%, las grasas 20%.
La cena debe contener principalmente proteínas. Por ejemplo, requesón bajo en grasa, carne de pollo al horno o pescado al vapor.
Meriendas, segundos desayunos: bocadillos correctos y equilibrados entre las comidas principales. Pero no deben convertirse en una comida completa. Prepare frutas frescas (puede un plátano, 150-200 G de uvas, una manzana grande), verduras frescas o hervidas (repollo, tomate, zanahorias, rábanos, etc.), frutas secas o nueces (estas últimas deben ser sin sal y no más de 30 G por Recepción).
Al contar las calorías, elimine las quemadas durante la actividad física. Por ejemplo, si va a caminar todo el día por la ciudad o ha planeado un ciclocross de larga distancia, aumente su dieta para ese día. Planifique la cantidad correcta de carbohidratos y proteínas, y tome un buen Desayuno antes de salir de casa.
Beba agua potable simple — no refrigerada ni hervida (limpia el tracto gastrointestinal y desencadena los procesos metabólicos). Útil para perder peso el té verde (acelera el metabolismo, llena la necesidad del cuerpo de antioxidantes y ahoga perfectamente el apetito).
Se puede beber café, pero sus variaciones calóricas (café con leche o capuchino) solo se consumen hasta el almuerzo.
Errores de pérdida de peso
Interrupciones en dulce y harina (no deben excluirse en absoluto, pero dosifique las recepciones para no violar la tasa de ingesta diaria de calorías).
Asado y ahumado. Tal tratamiento térmico de los alimentos es posible si se fríe sin aceite, a fuego abierto, y no se Fuma más de 20 minutos de forma natural (no humo artificial).
Alimentos hervidos y horneados prefiera verduras y frutas crudas, consuma un máximo de verduras de todas las variedades.
Cena pesada con porciones grandes. Hervir o guisar la carne o el pescado, asegúrese de agregar verduras frescas (por ejemplo, 200 G de carne de res con un pepino fresco).
Consumo frecuente de alcohol. Debe evitarse, ya que es bastante calórico y puede provocar una gran sensación de hambre.
No se puede beber agua durante las comidas. Como el té o el jugo. Prepare un vaso de té solo una hora antes de las comidas y media hora después.
Cuidado con sal, condimentos y salsas. Todo esto estimula fuertemente el apetito y puede conducir a trastornos del régimen y comer en exceso.
Las comidas no deben perderse. Deje que siempre tenga un paquete de nueces, agua con limón o un puñado de pasas. Así que calmarás el apetito y evitarás comer en exceso durante una comida retrasada.
Menú de muestra para la semana
Primer día
Comida de la mañana: arroz 200 G, mantequilla 10 G, un plátano o una manzana, café negro.
Merienda: pan gris seco, huevo cocido, tomate.
Comida del día: caballa al vapor 200 G, ensalada de col de Pekín con guisantes y aceite de girasol 180 gramos.
Segundo refrigerio: queso Cottage bajo en grasa 120 G con una cucharada de crema agria al 10%, manzana verde, 200 ml de té.
Comida nocturna: verduras hervidas 220 G, carne de res al horno 140 G
Segundo día
Comida de la mañana: sándwich de pan integral, requesón cremoso y plástico de pepino, uvas 100 G, té o café con miel.
Merienda: queso Cottage 50 G con una cucharadita de miel.
Comida del día: caldo de carne 200 G, ensalada fresca de col de Pekín con pepino y tomate, sazonado con jugo de limón.
Segundo refrigerio: manzana roja y un kiwi, té verde o herbal.
Comida nocturna: carne magra 200 G, dos pepinos frescos.
Tercer día
Comida de la mañana: avena hervida sin leche-210 G, una cucharada de miel, aguacate y café sin azúcar.
Merienda: piñones o nueces 60 G, manzana verde, té, una taza de limón.
Comida diaria: arroz integral 150 G, la misma cantidad de verduras perdidas.
Segundo refrigerio: cazuela de requesón, sémola, plátano 150 G, té de hierbas.
Comida de la tarde: mariscos pelados 200 G, dos pepinos y un tomate.
Cuarto día
Comida de la mañana: avena con leche 200 G, frambuesas frescas, moras, arándanos o fresas-100 G.
Merienda: yogur sin azúcar bajo en grasa 100 G, una cucharadita de miel y café negro recién hecho.
Comida diaria: pescado magro al horno 250 G, chucrut 130 G.
Segundo refrigerio: ensalada de tomate, pepino, sazonada con crema agria baja en grasa 200 G.
Comida de la tarde: pollo al horno 200 G sin cáscara, espolvoreado con 30 G de parmesano, más dos pepinos.
Quinto día
Comida de la mañana: puré de papas en agua 200 G con la adición de 30 G de mantequilla, un huevo cocido, un pepino.
Merienda: té verde y dos kiwis.
Comida del día: sopa de champiñones con perlovka 260 G, rebanada seca de pan o pan rallado y 10 G de queso.
Segundo refrigerio: cazuela casera de queso Cottage, pasas y yogur 150 G.
Comida nocturna: merluza al horno 200 G y repollo 100 G.
Sexto día
Comida de la mañana: tortilla batida de dos huevos y 150 ml de leche, café negro recién hecho.
Merienda: pomelo o pomelo.
Comida diaria: papas al horno 150 G con champiñones 100 G, carne de pollo al horno 70 G.
Segundo refrigerio: kéfir o yogur bajo en grasa 200 ml, una manzana verde.
Comida nocturna: queso Cottage bajo en grasa 150 G sin azúcar agregada, dos manzanas al horno.
Séptimo día
Comida de la mañana: gachas de mijo en agua 200 G con mantequilla 30 G, un vaso de té negro sin azúcar.
Segunda comida de la mañana: kiwi y plátano.
Comida diaria: cazuela de verduras + 20 G de queso-250 G, filete de pollo hervido-100 G.
Segundo refrigerio: camarones hervidos 200 G, jugo de zanahoria o tomate 200 ml.
Comida nocturna: chuleta de pescado al vapor 150 G, arroz blanco hervido 100 G, un tomate.